Descubra quantos quilos você realmente pode perder em um mês sem perigo pra saúde

Claro, você pode cair 5 ou 10 quilos em um mês, mas isso não significa que você deva. Pesamos os fatos sobre a perda de peso segura e sustentável.

 

salada de couve com quinoa e frango

Receita na foto: Salada de couve grega com quinoa e frango

Muitas pessoas querem perder peso rapidamente. Seja para um evento, grandes férias ou no início do verão – quando se trata de perda de peso, o tempo pode parecer tudo. Então, quanto peso você pode perder em um mês?

E quanto você deve perder? Nem sempre é a mesma resposta se você deseja manter-se saudável e manter o peso prolongado.

Veja como determinar uma quantidade segura de peso a perder em um mês e como garantir que você esteja fazendo isso de maneira saudável.

 

Quantos quilos posso perder em um mês?

Essa resposta depende do indivíduo. Para começar, alguém com um corpo maior normalmente pode perder mais porque tem mais peso.

Mas, em geral, 0,5 a 1 quilos por semana, ou perder  2 a 4 quilos por mês, é uma quantia segura e sustentável a perder. Algumas pessoas podem perder mais do que isso no começo, mas geralmente é muito peso da água e não perda de gordura verdadeira.

Antes de iniciar uma dieta ou limpar, pergunte a si mesmo: O que você quer dizer quando diz que deseja perder “peso”? O que as pessoas geralmente querem dizer é que querem perder gordura, vestir o jeans novamente e se sentirem bem e tonificadas.

As flutuações de peso são mais complexas que as calorias que entram e saem. Considere que 2 xícaras de água pesam cerca de 1,5 kg e a maioria das pessoas perde peso apenas indo ao banheiro.

Músculos, gorduras, ossos, água, tecidos, órgãos e tudo o que está dentro do trato digestivo compõem seu peso total. Existe uma fixação na perda de peso, mas o número na balança não pode dizer se o peso que você está perdendo é água, músculo ou gordura.

Dietas restritivas podem ajudar a perder peso rapidamente, mas você pode estar perdendo peso muscular e de água. Isso não é o ideal e pode acabar prejudicando seu metabolismo.

quinoa e grão de bico

Receita em destaque: Taça Mediterrânea de Quinoa de Grão de Bico

 

Perder peso muito rapidamente sabota seu metabolismo

Se você perder mais de 4 quilos em um mês, não só provavelmente não conseguirá mantê-lo, mas também significa que provavelmente está envolvido em comportamentos prejudiciais para chegar lá. É atraente para travar a dieta, mas causa danos a longo prazo ao seu metabolismo. Isso por sua vez, pode sabotar sua capacidade de perder peso no futuro.

O alimento é a principal fonte de energia do corpo. Se você não está comendo o suficiente, seu corpo precisa encontrar energia de outro lugar.

Ter um grande déficit calórico geralmente faz com que nossos corpos quebrem os músculos por energia, o que pode afetar a força, o desempenho atlético e o metabolismo.

Quanto mais músculos você perde, menos calorias você queima, diminuindo assim o seu metabolismo.

A perda rápida de peso geralmente não é sustentável ou saudável, porque geralmente é alcançada restringindo severamente calorias ou excesso de exercícios, o que pode levar à compulsão alimentar, um metabolismo mais lento e alterações metabólicas que incentivam você a comer mais e armazenar mais gordura.

Nosso corpo são realmente inteligentes e querem nos proteger da fome, que é o que ele detecta se você ingere poucas calorias.

Bater dieta – ou tentar perder 10 quilos em um mês – leva à perda de peso inicial seguida de ganho de peso – mas depois de um tempo – depois que a dieta termina.

bife com molho de coentro defumado e legumes assados

Receita em destaque: Bifes de tira com molho de coentro defumado e legumes assados

 

Dicas para perder peso de maneira segura e sustentável

Concentre-se em mudanças pequenas e poderosas.

Em vez de fazer dietas intensas, trabalhe para mudar seus hábitos alimentares alguns de cada vez. Além disso, considere seu objetivo final por querer perder peso.

“É importante considerar por que alguém está interessado em perder peso antes mesmo de começarmos a fazê-lo. Prefiro defender comportamentos saudáveis, em vez de fazer da ‘perda de peso’ a meta, já que as pessoas podem ser metabolicamente prejudiciais, tanto pequenas quanto grandes.”, afirma Alyssa Ardolino, RD, coordenadora de comunicação nutricional da Fundação Conselho Internacional de Informação sobre Alimentos.

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Um peso corporal mais baixo não é igual a um corpo saudável. Pergunte a si mesmo se deseja perder peso por motivos de saúde, aparência de certa maneira ou porque gostou de como se sentiu em um determinado número. Em seguida, trabalhe com um profissional, como um nutricionista registrado, para elaborar um plano melhor para você, com base em seus objetivos.

“Embora a indústria da dieta faça com que pareça realmente simples, é mais do que apenas comer menos e se exercitar mais. A perda de peso também exige dormir o suficiente, reduzir o estresse e manter-se hidratado”. Escolhas pequenas e sustentáveis ​​vencem a corrida para perder peso.

salada de inverno beterraba e camarão

Receita em Destaque: Salada de Inverno de Beterraba e Camarão

 

Coma alimentos melhores, e não menos.

Coma alimentos ricos em nutrientes a maior parte do tempo e limite os alimentos processados, bebidas açucaradas e álcool. Isso significa encher seu prato com frutas, legumes, grãos integrais, feijões, peixes, aves e pequenas quantidades de carne vermelha, se você escolhe comer carne juntamente com gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite e nozes ou sementes.

Mas também não restrinja completamente suas comidas favoritas. Isso só levará à frustração e a uma compulsão posterior. Combine isso com o exercício que você gosta, porque aso contrário você não ficará com ela.”

Logo, pessoas que querem perder peso devem começar devagar e se concentrar na incorporação de comportamentos nutricionais saudáveis, em vez de apenas um déficit calórico.

Por exemplo, focar em obter proteína adequada em todas as refeições, incorporando mais frutas e vegetais, hidratando com água e limitando bebidas açucaradas, apenas para citar alguns.

Começar pequeno para ajudar a incorporar hábitos ao longo da vida, em vez de fazer muitas dietas de baixa caloria que muitas vezes levam à rápida perda de peso e depois recuperam o ganho de peso, além de muitos efeitos fisiológicos e físicos da dieta de baixa caloria.

Adote uma mentalidade de longo prazo

Só porque você pesa mais nos seus 40 anos do que nos seus 20 anos não significa que você é menos saudável. Enquanto você deseja evitar perdas e ganhos extremos de peso ao longo de sua vida, é normal que o peso mude ao longo do tempo.

Concentre-se na composição corporal – gordura versus músculo – em vez de apenas no número da balança. Gordura e músculo pesam o mesmo, mas o músculo ocupa menos espaço.

Pare de contar calorias

Concentre-se em sinais de fome e saciedade.

Empregue estratégias de alimentação consciente e intuitiva, como praticar a consciência nas refeições e honrar os sinais de fome. Procure comer uma dieta cheia de variedade e cores.

Concentre-se em comportamentos saudáveis ​​e como você se sente antes, durante e depois de comer, em vez de se concentrar especificamente no peso.

Se você nunca se envolveu constantemente em comportamentos saudáveis ​​antes, talvez você esteja fazendo dietas de ioiô há anos, come sem pensar ou usa comida para lidar com emoções – é provável que você perca algum peso, mas não é garantido, mas a paz resultante da remoção da ansiedade e do estresse ao comer vale muito mais do que o número na balança.

 

Conclusão

Embora seja possível perder muito peso em um mês, não recomendamos. Qualquer coisa acima de 4 quilos é provavelmente o peso da água que você ganhará de volta. Bater dieta leva a ganhar mais peso a longo prazo e retarda o seu metabolismo.

Faça pequenas alterações ao longo do tempo, como adicionar mais vegetais, comer proteínas a cada refeição, reduzir as calorias líquidas do álcool e bebidas açucaradas, comer conscientemente e se exercitar na maioria dos dias da semana. Você se sentirá melhor e as mudanças continuarão.

 

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Fontes:

http://www.eatingwell.com/

Sarah Gold Nutrition

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