Esta é a quantidade de proteína por dia que você precisa

Os requisitos diários de ingestão de proteínas não são únicos. Veja como calcular quanto você precisa, quanto é demais e quem precisa de mais.

Omelete de abacate e salmão defumado

Receita da imagem: Omelete de abacate e salmão defumado (com 19 gramas de proteína!)

A proteína é o material da vida. Do cabelo às unhas e aos músculos, a proteína é a cola que mantém cada célula do corpo unida e o que compõe muitos dos principais hormônios e anticorpos. É por isso que é importante obter quantidade de proteína por dia suficiente em sua dieta.

Novas evidências sugerem exatamente o quanto você precisa depende de uma série de fatores: sua dieta, idade, saúde, nível de atividade e – para as mulheres – se você está comendo por dois.

Aqui, mostramos quanta proteína você precisa comer, como calcular suas necessidades, quanta proteína é demais e quais pessoas podem precisar de mais. Aqui está tudo o que você precisa saber para se certificar de que está ingerindo a quantidade ideal de proteína por dia.

Qual é a quantidade e proteína por dia ideal?

As diretrizes atuais, estabelecidas pelo Instituto de Medicina em 2002, recomendam que os adultos com 19 anos ou mais consumam 10 a 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Isso é cerca de 200 a 700 calorias da proteína para uma dieta de 2.000 calorias. 

Outra maneira de calcular quanta proteína você precisa por dia é multiplicar 0,8 gramas de proteína por quilograma do seu peso corporal. Com um pouco de matemática, isso se traduz em 54 gramas de proteína para uma mulher de 50 quilos ou 65 gramas para um homem de 90 quilos.

Aqui estão alguns exemplos de como são 10 gramas de proteína :

• 2 ovos pequenos
• 2 1/2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de quinoa cozida
• 3/4 xícara de feijão preto cozido
• 1 xícara de aveia crua
• 1 xícara de iogurte grego

A carne é uma fonte óbvia de proteína, e aqui está um truque útil para calcular gramas de proteína na maioria das carnes: 30 gramas de carne possui 7 gramas de proteína, com uma porção de 80 a 110 gramas(um pedaço de carne do tamanho de um iPhone 6) fornecendo cerca de 30 gramas de proteína.

Mas as recomendações da OIM definem a quantidade mínima de proteína que você precisa comer para evitar ficar aquém desse nutriente vital. (A falta de proteína suficiente pode levar à perda progressiva de músculos e a outros problemas de saúde).

Pesquisas recentes sugerem que com mais de 1,3 a 1,8 gramas / Kg de peso corporal (aproximadamente 88 a 122 gramas para mulheres, 105 a 145 gramas para homens) ), pode ser ideal para a saúde, especialmente quando se trata de evitar a perda muscular relacionada à idade.

 

Preciso de mais proteína?

ricota e iorgute

Receita na imagem: Ricota e Parfait de Iogurte

Então, isso significa que você pode comer o bife de 340 gramas no jantar? Não exatamente.

A deficiência de proteína é uma raridade, e se você está comendo uma dieta variada, não há necessidade de se esforçar para “aumentar” sua ingestão. Mas como você espalha sua proteína ao longo do dia pode ser tão importante – se não mais – quanto o que você come.

O consumo de proteína é distorcido: normalmente economizamos proteína de manhã e carregamos à noite. Mas pesquisas sugerem que dividir uniformemente o consumo de proteínas é a melhor maneira de apoiar os músculos.

As pessoas que ingeriram cerca de 30 gramas de proteína em cada refeição – café da manhã, almoço e jantar – tiveram um crescimento muscular 25% maior, em comparação com aquelas que ingeriram a mesma quantidade total principalmente no jantar, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition.

“Como não temos uma forma de armazenamento de proteínas em nossos corpos além dos músculos, se não ingerimos proteínas a cada refeição, podemos estar perdendo essa massa muscular”. E menos massa muscular pode significar uma diminuição no metabolismo (o que dificulta a perda de peso).

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No café da manhã, tente dois ovos com uma xícara de iogurte e frutas, ou 3/4 de xícara de aveia, 1/2 xícara de iogurte grego e um punhado de sementes de abóbora. No almoço, jogue metade de um peito de frango ou uma concha de feijão em sua salada para aumentar a proteína.

 

Quanto é muita proteína?

feijão e quinoa

Receita da imagem: Feijão& Quinoa

Comer muita proteína pode significar perder nutrientes de carboidratos (como fibras) e gorduras saudáveis. É por isso que os especialistas dizem que devem comer cerca de um terço de suas calorias diárias a partir de proteínas e manter um máximo diário aproximado de 2 gramas / kg de peso corporal. Isso é cerca de 140 a 160 gramas por dia. 

O consumo excessivo de certas fontes de proteína – estamos olhando para você, carne vermelha – tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, por isso varie suas fontes de proteínas para o máximo benefício.

Além disso, não se preocupe com a ingestão de proteínas, colocando-o em risco de pedras nos rins ou osteoporose. (A preocupação: a digestão de proteínas libera ácidos que precisam ser neutralizados pelo cálcio – que pode ser extraído dos ossos).

De fato, pesquisas recentes descobriram que comer na faixa mais alta recomendada pode ser benéfico para a saúde óssea, especialmente quando você ‘ está comendo bastante cálcio. E, a menos que você tenha doença renal, é improvável que sua ingestão de proteínas cause danos.

 

Aqui estão alguns fatores específicos que afetam suas necessidades de proteínas:

Como a proteína não é do tamanho único, existem certos grupos que precisam de mais e podem ter mais dificuldade em obter o suficiente.

Você é vegetariano ou vegano?

receita vegana com alto teor de proteina

Boas notícias para os produtos animais abandonados: se você ingerir calorias suficientes, optar por uma dieta baseada em vegetais não significa automaticamente que você não está consumindo proteína suficiente. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os termos proteína “completa” e “incompleta” são enganosos.

A proteína de uma variedade de alimentos vegetais, ingerida ao longo de um dia, fornece o suficiente de todos os aminoácidos indispensáveis ​​(essenciais) quando os requisitos calóricos são atendidos.

Os vegetarianos e veganos podem precisar prestar um pouco mais de atenção em quais alimentos lhes dão o melhor valor de proteína por calorias do que o consumidor médio de carne, mas comer uma dieta variada, que inclui legumes e soja ricos em proteínas, manterá seu corpo e músculos cantarolando muito bem.

Outras grandes fontes vegetarianas de proteína: ovos, iogurte grego, nozes, quinoa e manteiga de amendoim.

 

Você é ativo (a)?

você é ativo

A proteína não é apenas uma preocupação do fisiculturista agitado que quer construir músculos – ou do corredor de elite que tenta mantê-lo. Proteínas adequadas são necessárias em todos os níveis de condicionamento físico e capacidade de apoiar a criação de músculos e atuar como um bloco de construção.

Especialistas recomendam procurar mais proteínas se você estiver ativo, até 2 gramas / kg de peso corporal por dia para manter a massa muscular. Embora ainda se aplique a proteína entre 10 a 35% de suas calorias diárias, os especialistas recomendam consumir 15 a 25 gramas de proteína dentro de uma hora após o treino (um exemplo é 1 xícara de leite, 30 gramas de amêndoas e 5 damascos secos) para maximizar os resultados .

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Mais proteína é igual a melhores resultados?

Não é assim, diz a pesquisa atual que sugere que os benefícios se nivelam após as doses recomendadas. É como adicionar mais detergente às suas roupas – não vai ficar mais limpo – mas ter a quantidade certa na hora certa é importante.

Além disso, o tipo de proteína que você escolher pode dar uma vantagem atlética.

Alimentos ricos em um aminoácido específico – os blocos de construção das proteínas – chamados leucina podem ser mais eficazes para a manutenção, reparo e crescimento muscular. Alimentos com alto teor de leucina incluem leite, soja, salmão, carne, frango, ovos e nozes, como amendoim.

Embora você deva se esforçar para atender às necessidades de proteínas dos alimentos, os suplementos de proteína de soro de leite também têm alto teor de leucina e são uma opção apoiada em pesquisas.

 

Você tem mais de 65 anos?

À medida que envelhecemos, nosso corpo se torna menos eficiente na transformação da proteína que ingerimos em novos músculos. O resultado é uma perda muscular gradual que pode levar à diminuição da força, fragilidade e perda de mobilidade. Mas você pode dar um tapa na cara do Pai tempo mantendo-se ativo e comendo proteína suficiente.

Dois grupos de estudo internacionais recomendam que indivíduos mais velhos comam como atletas jovens: Mantenha sua ingestão diária mínima de proteína em 1 grama / kg de peso corporal (68 gramas e 80 gramas para uma mulher de 50 quilos e um homem de 80 quilos, respectivamente).

E espalhe sua proteína – cerca de 25 a 30 gramas de proteína a cada refeição – já que a quantidade de proteína necessária para desencadear a manutenção muscular é maior. Homens e mulheres de 67 a 84 anos que ingeriram mais proteína e tiveram a distribuição mais uniforme entre as refeições ao longo de dois anos tinham mais músculos do que aqueles que ficaram aquém, segundo um estudo de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition .

 

Você está grávida ou amamentando?

grávida ou amamentando

“As necessidades de proteínas aumentam no mínimo 10 gramas por dia durante o segundo e o terceiro trimestres porque o bebê está crescendo – e precisa das ferramentas para crescer. O recomendável é que as mulheres grávidas comam no mínimo 1,1 gramas / kg de peso corporal por dia, ou cerca de 70 gramas no total.

No entanto, pesquisas recentes sugerem que as necessidades de proteínas na gravidez podem ser um pouco maiores do que essas estimativas anteriores, portanto é melhor consultar um médico ou nutricionista para ver quanta proteína é ideal para você.

Quanto às mães que amamentam, seu corpo precisará de mais calorias e proteínas para produzir leite suficiente.

Conclusão sobre a ingestão de proteínas

A proteína é um nutriente importante, mas quando você está comendo uma dieta saudável variada, provavelmente está recebendo o suficiente. Procure incluir alimentos ricos em proteínas durante o dia, não apenas no jantar.

E se você é uma pessoa que precisa de mais proteína – seja ativa, mais velha ou grávida – pode ser necessário ter mais consciência da ingestão de proteínas para garantir que está obtendo o que precisa.

Fonte: http://www.eatingwell.com/article

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