Como ter uma barriga chapada e bonita estando na casa dos 20, 30 ou 40 anos

Especialistas explicam como superar as mudanças hormonais e o metabolismo pra diminuir a gordura abdominal – não importa a idade que você se encontra.

como ter uma barriga chapada e bonita

Quando você está na casa dos 20 anos …

Em teoria, esses devem ser anos de glória. Embora seu metabolismo comece a cair de 1 a 2 por cento quando você passa da adolescência para os vinte anos (isso significa que, se você estiver queimando 2.500 calorias por dia na adolescência, você queima de 25 a 50 menos calorias por dia nos seus vinte anos, e é por isso que a maioria das pessoas ganha em média 1,2 kg por ano nessa idade), ainda é alta.

Você também continua produzindo grandes quantidades de hormônios, como o estrogênio (que atinge o pico na adolescência ou no início dos vinte anos), que orienta o corpo a armazenar gordura nos quadris, bumbum e seios em vez da barriga e o hormônio do crescimento, que libera gordura de suas reservas no corpo para que possa ser entregue aos músculos por energia.

Ainda assim, mesmo com tudo isso a seu favor, quatro anos de festas em barris e pizzas noturnas podem ter deixado você com um instinto pós-graduação, e esses maus hábitos de comer e beber tendem a demorar tanto quanto o seu pagamentos de empréstimo estudantil.

Após a formatura as pessoas tendem a passar mais tempo sentadas à mesa, e esse estilo de vida sedentário pode levar a mais ganho de peso, especialmente se você ainda bebe muito e não acompanha a dieta.

Isto é particularmente verdade se você consumir muitos carboidratos. Um estudo recente no Journal of Nutrition revelou que grandes quantidades de carboidratos processados ​​(os participantes com mais carboidratos no estudo estavam ingerindo 55% de carboidratos, 18% de proteína e 27% de gordura) aumentam o nível de insulina do corpo, o que impede a gordura de ser desbloqueada das reservas de gordura abdominal e queimado.

Outro fator: “Muitas pessoas de vinte e poucos anos ainda não alcançaram a boa forma física; estão praticando exercícios aeróbicos demais e pouco treinamento de força, além de fazer abdominais da velha escola, uma combinação particularmente ineficaz para eliminar a gordura da barriga“.

Como obter uma barriga lisa: Comece mudando seus hábitos alimentares para longe do carregamento de carboidratos da faculdade. “Ajude a manter a insulina em um nível saudável, seguindo uma dieta moderada em carboidratos, na qual a maioria dos carboidratos provém de fontes nutritivas não processadas, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais

Os participantes do estudo Journal of Nutrition que receberam uma dieta moderadamente pobre em carboidratos (43% de carboidratos, 18% de proteína e 39% de gordura) perderam 11% de sua gordura abdominal após oito semanas, em comparação com aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, que perderam apenas 1% de gordura corporal.

E como o objetivo é queimar flacidez, você precisa escolher exercícios de incineração de calorias .

É importante incorporar cardiotreinamento intervalado e treinamento de força em estado estacionário.

É recomendável realizar duas sessões de cardio de estado estacionário de 35 a 40 minutos por semana a um ritmo de cerca de 7 em 10 na escala de intensidade; dois exercícios com intervalo de 30 minutos (dois minutos em intensidade moderada seguida de dois minutos a um ritmo quase absoluto) para maximizar a secreção de hormônios do crescimento e a queima de gordura e dois dias de treinamento de força para criar massa muscular magra, o que aumenta a queima de calorias.

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Qualquer tipo de treinamento de força será eficaz, contanto que o programa fique progressivamente mais difícil (mais peso, mais repetições) para que você continue desafiando seu corpo.

Se não estiver suando seis dias por semana, você poderá dobrar e fazer o treinamento de força em seu aparelho cardiovascular. ou intervalo de dias.

“Vinte e poucos anos ainda têm metabolismo e hormônios do lado, então eles só precisam desenvolver uma estratégia definitiva de condicionamento físico que inclua um equilíbrio entre cardio e treinamento de força para iniciar sua queimadura e firmeza.

Quando você está em seus 30 anos …

Para muitas mulheres, na casa dos trinta está na hora de ter filhos. A gravidez pode fazer com que os músculos retos abdominais (seus músculos abdominais dianteiros e centrais) se estendam até o ponto de separação, uma condição indolor chamada diástase retal, que os pesquisadores brasileiros descobriram que afetou 68% das mulheres acima do umbigo e 32% abaixo, quando medido até oito semanas após o parto.

Os músculos geralmente se recuperam por conta própria”, diz Mary Jane Minkin, MD, professora clínica de obstetrícia, ginecologia e ciências da reprodução na Faculdade de Medicina de Yale. “Em casos extremos, pode ser necessária cirurgia para reparar a separação.

Caso contrário, você provavelmente está apenas lidando com alguns restos de gordura e músculos abdominais que se esticaram durante a gravidez.

Isso não significa que eles não podem voltar atrás, mas é preciso algum esforço. Felizmente, você ainda tem um metabolismo respeitável nos seus trinta anos. Embora caia de 1 a 2 por cento do primeiro pequeno mergulho na casa dos vinte anos nesta década, isso não o alcançará por mais uma década.

Os níveis de estrogênio podem começar a cair para algumas mulheres no final dos anos 30 à medida que a fertilidade diminui, mas menos estrogênio não é um problema até que você chegue aos quarenta. E você ainda pode lucrar com a produção de hormônio do crescimento por enquanto também.

Como obter uma barriga chapada: recuperar a barriga antes do bebê exige uma abordagem em duas frentes: você precisa derreter a flacidez que cobre os abdominais e fortalecer os músculos esticados.

A treinadora Sara Haley, criadora dos programas de DVDs com exercícios pré e pós-natal mais esperados, sugere a seguinte rotina de alta intensidade, que economiza tempo, com movimentos rápidos o suficiente para manter o ritmo cardíaco até queimar calorias e incorpora movimentos projetados para tonificar e apertar todo o seu núcleo; esses exercícios são seguros para aqueles com diástase retal, desde que não sejam graves.

Após o aquecimento, faça cada um dos movimentos a seguir por um minuto: joelhos altos (corridos no lugar), agachamento em prancha (inicie em uma prancha, depois pule os pés para frente e faça um agachamento), repetidores de joelho (faça uma investida baixa), segure as mãos sobre a cabeça e leve o joelho para trás até o peito, ao mesmo tempo em que abaixa as mãos para encontrar o joelho; faça um minuto por perna) e insetos mortos (deite-se no chão com as pernas levantadas, os joelhos dobrados) em um ângulo de 90 graus, os braços levantados em direção ao teto e flexione os pés como se estivesse empurrando algo com eles enquanto se concentra em puxar o umbigo para a coluna vertebral).

Descanse por um minuto e repita o circuito mais duas vezes; esfriar. Por mais que você queira arriscar um monte, não o faça.

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E enquanto o trabalho, crianças e um relacionamento não deixam muito tempo para dormir, fique de olho o máximo que puder, porque a privação do sono aumenta seu nível do hormônio do estresse cortisol, que incentiva o armazenamento de gordura.

Se você tem filhos para mantê-lo acordado à noite, tente uma soneca à tarde. Outro estudo descobriu que uma soneca de duas horas à tarde pode compensar o efeito que uma noite de sono ruim pode ter sobre o cortisol. “Mesmo uma soneca curta – mesmo que por meia hora – pode ter um pequeno efeito benéfico”.

Quando você está na casa dos 40 anos …

Níveis de hormônios sexuais, incluindo estrogênio, começam a cair nessa idade. Até agora, a influência dos receptores de estrogênio na deposição de gordura nos seios, quadris e glúteos tem sido mais poderosa do que os receptores que controlam a quantidade de gordura armazenada dentro e fora dos abdominais.

Como o estrogênio diminui nos seus quarenta anos, os receptores no abdômen começam a exercer mais força, então você começa a ganhar peso preferencialmente lá.

Não apenas o metabolismo cai em 1 a 2 por cento a partir dos 30 anos – um estudo descobriu que as pessoas podem perder até 8 por cento de sua massa muscular queimadora de calorias dos 40 aos 50 anos, se não tomaram medidas preventivas – mas o hormônio do crescimento também está diminuindo.

Como obter uma barriga negativa: não há muito que você possa fazer por conta própria sobre a perda de estrogênio, mas uma maneira infalível de aumentar o hormônio do crescimento é se esforçar na academia.

“Programas de intensidade moderada a alta com várias séries, repetições altas, intervalos de descanso curtos e exercícios que visam vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo produzem respostas substanciais ao hormônio do crescimento agudo”, diz Nicholas Ratamess, Ph.D., professor de saúde e ciência do exercício no College of New Jersey, que sugere exercitar-se intensamente pelo menos três vezes por semana durante 30 minutos.

Uma revisão da pesquisa no Journal of Applied Physiology descobriu que em mulheres de 25 a 43 anos de idade, o exercício aeróbico regular de alta intensidade resultou em um aumento duplo da liberação do hormônio do crescimento ao longo de 24 horas.

Quanto à perda muscular, é um pouco evitável. “Se você estiver fisicamente ativo e levantando pesos, deve manter a mesma massa muscular que tinha na casa dos trinta”. Pesquisas mostraram que o cardio também pode ser eficaz para ajudá-lo a manter os músculos ou a mantê-lo.

O estudo constatou que o exercício aeróbico intenso (corrida, ciclismo ou natação quatro a cinco vezes por semana) reduziu a perda muscular em atletas com 40 anos ou mais, porque o exercício regular estimula a síntese de proteínas (reparo e manutenção do músculo) e aumenta a massa e a força muscular .

Você também pode ajudar a construir e manter a massa muscular ingerindo 50 a 60 gramas de proteína de alta qualidade por dia; uma boa mistura de fontes pode incluir uma xícara de queijo cottage, iogurte grego, legumes e um pedaço de peixe ou frango.

Por fim, não é necessário desanimar: lembre-se de que você pode começar a reverter os problemas de abcessos relacionados à idade a qualquer momento da vida. “Se você se exercita nos seus vinte e trinta anos, seus quarenta serão uma brisa”.

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Este artigo foi originalmente publicado em shape.com

 

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