Alimentação intuitiva: a melhor estratégia para perda de peso que você ainda não experimentou

alimentação intuitiva

Liberte-se de fazer dieta com uma abordagem que você provavelmente ainda não experimentou – alimentação intuitiva. O objetivo dessa “estrutura de auto-cuidado alimentar” é honrar seu corpo e mente, não perder peso.

As dietas deixam você obcecado com comida e acabam saindo pela culatra. Alguns Médicos de medicina da obesidade não coloca pacientes em dietas restritivas. Em vez disso, eles ensinam a comer intuitivamente.

A alimentação intuitiva ajuda você a se tornar mais neutro em relação à comida e você pode acabar comendo muito menos – mas a perda de peso não é o objetivo, é a descoberta.

A alimentação intuitiva tem sido associada a um índice de massa corporal mais baixo, uma melhor saúde psicológica, e uma revisão de 2016 da revista Appetite descobriu que mulheres que comem intuitivamente têm menos probabilidade de ter padrões alimentares desordenados.

O que é uma alimentação intuitiva?

A frase alimentação intuitiva foi cunhada pelos nutricionistas Evelyn Tribole, RDN e Elyse Resch, RDN, na década de 1990, e sua estratégia ressurgiu em popularidade à medida que mais pesquisas mostram o dano das dietas e os benefícios potenciais de comer de forma mais intuitiva.

Eu ensinei as pessoas a gostar de comer e apreciar seus corpos. É uma estrutura de alimentação autocuidada ”, diz Tribole, co-autor da Alimentação Intuitiva e da Pasta de Trabalho sobre Alimentação Intuitiva

Na alimentação intuitiva não há regras ou restrições. “Você pode comer o que quiser, mas se torna muito hábil em ouvir as dicas do seu corpo, para que você só coma quando estiver com fome e pare quando estiver confortavelmente cheio”.

A alimentação intuitiva ajuda você a explorar sua consciência interoceptiva ou a capacidade do seu corpo de perceber sensações físicas. Você está buscando satisfação e, no final das contas não é satisfatório subornar ou comer demais.

É sobre encontrar o ponto ideal . A ideia é que  deixando de lado a dieta e deixando de rotular os alimentos como bons ou ruins, você pode ter mais alegria nas refeições e encontrar um estilo de vida que realmente faça você se sentir bem.

Como se tornar um comedor intuitivo

comedor intuitivo

A alimentação intuitiva possui 10 princípios para ajudar a guiá-lo. Não importa por onde começar, desde que você gaste pelo menos uma semana com foco em cada princípio para começar. Considere verificar a pasta de trabalho
ou encontrar-se com um nutricionista certificado em alimentação intuitiva.

Os princípios não são coisas rígidas pelas quais você passa ou falha. Eles são uma jornada de auto-conexão e descoberta.

A maioria das pessoas leva três meses para reunir todos os conceitos e outros dois ou três anos para dominá-los. Isso não significa que as pessoas não vêem o progresso rapidamente, é apenas que dominar significa que comer intuitivamente se torna mais natural – é totalmente intuitivo. Aqui, os 10 princípios:

Rejeitar a mentalidade da dieta

Fazer dieta pode desencadear uma cascata de respostas em seu corpo, inclusive diminuindo sua taxa metabólica basal e mexendo com seus hormônios da fome e da plenitude.

Pesquisas preliminares do Columbia University Irving Medical Center sugerem que a dieta do ioiô – perder e recuperar peso em um ano – pode aumentar o risco de doença cardíaca.

O setor de dietas não quer que você saiba que terá perda de peso a curto prazo e recuperará o peso – e provavelmente acabará mais pesado do que quando começou. As pessoas geralmente se culpam, mas na verdade é a reação do corpo à própria dieta.

Um estudo de 2016 publicado no jornal Obesity, que seguiu os participantes descobriu que seis anos depois, a maioria das pessoas havia recuperado o peso inicialmente perdido.

Além disso, seus metabolismos ainda estavam suprimidos – o que significa que eles tinham que comer ainda menos para manter o peso do que quando começaram o estudo. Curiosamente, um estudo de 2015 descobriu que a perda de peso a curto prazo realmente previu ganho de peso a longo prazo.

Os pesquisadores acompanharam 171 mulheres não obesas por dois anos e descobriram que aquelas que experimentaram mais flutuações de peso nos seis meses iniciais do estudo tinham maior probabilidade de engordar dois anos depois em comparação com aquelas com pesos mais constantes no início.

Tribole recomenda deixar de lado as ferramentas da cultura da dieta, incluindo escalas, aplicativos de contagem e medição de porções – mas não há problema em fazê-lo lentamente.

Se atualmente você está se pesando todos os dias, reduza para outro dia ou uma vez por semana, diz ela. Cada vez que você subir na balança, preste muita atenção ao seu humor e como você se sente em relação ao seu corpo.

Pergunte a si mesmo como isso afeta o seu dia. Com o tempo, você pode não querer mais usar essa luva, ela diz.

Honre sua fome

Faça as refeições quando estiver com fome e volte a sintonizar com as dicas de fome únicas do seu corpo . A fome pode estar no seu estômago, mas também pode ser uma mudança de humor, foco ou concentração.

Preste atenção e verifique repetidamente para ver se alguma sugestão de fome em potencial está surgindo. Você quer começar a identificar a fome precoce, a fome agradável (um sinal que indica que é hora de comer e você tem cerca de uma janela de uma hora para fazê-lo) e a fome desagradável (você esta faminto e precisa comer agora).

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Você quer esperar para comer até sentir uma fome agradável, mas não tanto tempo que transita para uma fome desagradável, que tende a mexer com os hormônios da saciedade e o leva a comer uma quantidade muito maior.

Faça as pazes com a comida

Os efeitos psicológicos da dieta podem mantê-lo desejando alimentos “proibidos”, o que resulta em farras posteriores. A alimentação intuitiva pede que você se dê permissão incondicional para comer o que quiser, quando quiser.

É o paradoxo da permissão. De repente você está provando comida e realmente se perguntando ‘Eu realmente quero isso agora? Eu gosto de como me sinto?

Quando os pacientes dizem à Dra. Bodkin que eles não podem confiar nas batatas fritas, ela pede que comprem um monte de sacolas familiares, encham uma tigela grande com batatas fritas e as deixem na mesa para comer sempre que quiserem.

Se for sorvete, ela pede que encham o freezer com uma variedade de sabores. “No final de um fim de semana, eles estão completamente neutros sobre batatas fritas ou sorvete. Esses alimentos não estão mais em um pedestal ”, diz Bodkin.

Isso o tira do ciclo do hábito de tentar evitar certos alimentos e depois devorá-los como recompensa. A comida pode até perder seu apelo. Quando se come de maneira intuitiva, leva-se cerca de três semanas para fazer as pazes com a comida.

Desafie a polícia de alimentos

Tente interromper seu diálogo interno, pois ele inicia a conversa sobre regras e culpa sobre comer. Pare de rotular os alimentos como bons ou ruins, ou limpos ou indesejados. Além disso, preste atenção nos comentários que você faz a outras pessoas sobre comida, especialmente se você é pai ou mãe.

Pare o legado da dieta”, diz Tribole. “Você pode mudar a conversa em sua casa para que seus filhos não pensem que seu único valor no mundo é a aparência do corpo deles.”

Respeite sua plenitude

Assim como você presta mais atenção aos sinais de fome, comece a ficar atento aos sinais de plenitude. Isso é realmente difícil de perceber se você é multitarefa, então tente comer pelo menos uma refeição por dia sem distração, diz Tribole.

No início de uma refeição, faça três mordidas e verifique com sua fome. Observe como é a comida e o sabor. Faça isso novamente no meio da refeição e veja se a fome está começando a desaparecer e a plenitude está emergindo. No final da refeição, faça o check-in novamente e veja como você se sente, ela diz.

Descubra o fator de satisfação

“Precisamos voltar à alegria de comer e nos afastar da neurose cultural e do sofrimento desnecessário”, diz Tribole. Isso significa comer um donut ou o bolo de pote, se você quiser. “Toda vez que você não se permite ter algo, você fica um pouco mais carente e procura algo por aí”, diz Bodkin.

“É melhor você optar pela rosquinha se realmente a quiser.” Ao mesmo tempo, preste atenção em como se sente depois. Se você se sente inchado e nojento, está diminuindo sua satisfação.

Honre seus sentimentos sem usar comida

Verifique com você mesmo antes de voltar para a comida. Se você claramente não está com fome, tente outras formas de autocuidado ou faça algo estimulante se for apenas tédio.

Ao mesmo tempo, seja compassivo com suas escolhas. Se você decidir comer, fique presente com a experiência de comer.

Respeite seu corpo

Confie em suas escolhas e aceite que cada um de nós tem seu próprio modelo genético e ponto de ajuste de peso – o intervalo em que seu corpo está contente e não luta para incentivar o ganho de peso.

Depois de ter um sentimento de confiança em seu corpo, você poderá perceber outras mudanças positivas. “Quando sua mente não está [constantemente] se preocupando com o que você está comendo e você deixa de lado a conversa de culpa, pode estar mais presente em seus relacionamentos e é aí que sua qualidade de vida melhora”, diz Tribole.

Movimento – sinta a diferença

Faça atividades físicas que você goste e apenas para se divertir. Não se castigue cada vez que fizer (ou não) se exercitar. Experimente diferentes tipos de movimento para ver o que faz você se sentir melhor. Concentre-se em seus níveis de energia depois, em vez de calorias queimadas.

Honre sua saúde com nutrição suave

Não traga o “informante da nutrição” que vê um bolo e pensa em como ele tem 400 calorias e é rico em gordura e açúcar. Em vez disso, reflita sobre o que você comeu nos últimos dias.

Você teve uma variedade de alimentos e recebeu uma quantidade razoável de fibras? Observe as tendências em sua alimentação que podem informar escolhas futuras sem definir regras para si mesmo.

Fonte: https://www.thehealthy.com/weight-loss/intuitive-eating/

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